변비를 탈출 하는 방법 How to escape constipation

변비를 탈출 하는 방법 How to escape constipation

많은 사람들이 매일 대변을 보지 못하면 변비라고 생각 합니다. 의학적으로는 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우, 배변 시 1분 이상 무리한 힘이 필요할 정도로 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 불완전 배변감이 느껴지는 경우 등을 변비로 판단 합니다. 

변비는 보통 식이섬유와 수분 섭취와 운동 부족, 변비약 남용, 노화로 인한 장 활동 저하, 약물 등 때문에 발생 합니다. 다음은 변비를 탈출 하는 방법입니다. 

1. 대장을 움직여라 

운동 부족이 변비를 일으키는 의학적인 메커니즘은 정확하지 않지만 운동을 하면 대장의 움직임도 늘어 변비 예방에 도움이 된다. 윗몸 일으키기, 조깅, 줄넘기 등 적당한 운동으로 복근을 강화시키시기 바랍니다. 

2. 음식으로 식이섬유를 섭취하라 

변비의 가장 큰 원인은 고지방 음식을 많이 먹고 식이섬유 섭취는 부족하기 때문입니다. 육류와 고지방 음식은 대장에서 음식물의 수분을 빼앗아 딱딱하게 하고 반대로 식이섬유는 자신의 무게보다 40배나 되는 수분을 흡착해 대변의 수분을 대장에 빼앗기지 않게 합니다. 

식이섬유가 많이 들어있는 식품이 있습니다. 고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수되지 않고 대변 양을 늘려 변비를 해결 합니다. 

이와 함께 전문가들은 "일상에서 식이섬유를 충분히 섭취하려면 채소나 과일 샐러드를 한 접시 양껏 먹고 밥은 도정을 적게 해 씨눈이 붙어있는 현미밥을, 식빵은 잡곡 식빵을 고르는 등 의식적으로 노력해야 한다"고 말합니다. 

3. 물을 충분히 마셔라 

수분을 충분히 섭취해야 대장 속 변이 부드러워져 빠르고 쉽게 통과합니다. 하루에 물을 8잔 마시 돼 카페인과 알코올 섭취는 피해야 합니다. 술과 커피는 오히려 수분을 빼앗기 때문입니다. 

4. 삶거나 구워 먹어라 

식이섬유 주 공급원은 채소류, 곡류, 과실류, 해조류, 콩류 입니다. 이 식재료는 가능하면 삶거나 찌고, 굽는 방법이 좋다. 기름에 튀기거나 볶는 조리법은 지방에서 나오는 독소가 장에 장기적으로 악영향을 미칠 수 있습니다. 

5. 아침식사를 꼭 챙겨라 

아침에 배변 욕구가 가장 강합니다. 조금 일찍 일어나 여유를 갖고 변을 보시기 바랍니다. 아침식사는 장의 연동운동을 촉진하는 중요한 자극제입니다. 배변 욕구가 오면 참지 말고 바로 화장실에 가고 규칙적으로 가는 습관을 들이는 게 좋습니다.