당뇨에 좋은 음식 Good food for diabetes

당뇨에 좋은 음식 Good food for diabetes

건강한 식습관은 규칙적인 신체활동과 더불어 여러분의 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 여러분의 체중 및 콜레스테롤/트리글리세리드 수치 증가 등과 같은 위험 인자들을 관리할 수 있게 도와줍니다. 

A healthy diet can help you manage your diabetes with regular physical activity. It also helps you manage risk factors such as your weight and cholesterol / triglyceride levels.

당뇨병을 가진 사람들을 위한 건강한 식습관은 다른 모든 사람들에게 권장되는 식습관과 다르지 않습니다. 따로 음식을 준비하거나 특별한 음식을 구매할 필요가 없으며 가족 모두 똑같은 건강식을 즐길 수 있습니다.

Healthy eating habits for people with diabetes do not differ from those recommended for everyone else. You do not have to prepare food separately or buy special food, and all the family can enjoy the same healthy food.

건강한 식습관을 위해서는

여러분에게 적합한 양의 식사를 규칙적으로 하십시오

고섬유질, 낮은 당 지수의 탄수화물 음식을 선택하십시오

포화지방이 많이 함유된 음식을 제한하고 건강에 좋은 지방을 선택하십시오

식단에 저지방 단백질 음식을 포함하십시오

소금(나트륨)함유량이 적은 음식을 선택하고 여러분이 먹을 음식에 소금을 첨가하는 일을 피하십시오

For a healthy diet

Regularly eat the right amount of food for you

Choose high fiber, low sugar content, carbohydrate foods

Limit saturated fat-rich foods and choose healthy fats

Include low-fat protein foods in the diet

Choose foods with low salt (sodium) content and avoid adding salt to your food

적합한 양의 식사를 규칙적으로 하십시오

Regularly eat the right amount of food

하루 세 번 식사를 하고 여러분에게 필요한 에너지 수준에 상응하는 분량의 음식을 섭취하십시오. 여러분의 개별적인 필요사항과 여러분에게 적합한 식사량에 대한 조언을 얻기 위해 여러분의 영양사와 상담하십시오.

Eat three meals a day and eat as much food as you need. Talk to your dietitian to get advice about your individual needs and the amount of food that is right for you.

건강에 좋은 식사를 위해서는

For a healthy meal

접시의 반은 녹말이 함유되지 않은 채소나 샐러드로 채우십시오

Fill half of the dish with vegetables or salad that do not contain starch

접시의 4분의 1은 저지방 육류(소고기, 양고기, 돼기고기), 껍질 없는 닭고기, 생선/해물, 두부, 콩류, 계란 등과 같은 저지방 단백질 공급원으로 채우십시오

One-quarter of the dishes consist of low-fat meats (beef, mutton, pork), shellless chicken, fish / seafood, tofu, Fill with low-fat protein sources such as legumes, eggs, etc.

접시의 나머지 4분의 1은 파스타, 바스마티/ Doongara™ 쌀, 키노아, 면, 콩류(병아리콩, 강낭콩, 렌즈콩 등), 보리, 옥수수, GI 가 낮은 감자/고구마 등과 같은 낮은 당 지수(GI)의 탄수화물 음식으로 채우십시오.

The remaining one-quarter of the plate contains low sugar content (such as pasta, Basmati / Doongara ™ rice, quinoa, cotton, beans (chickpea, kidney beans, lentils), barley, corn, GI) with carbohydrate foods.

요리나 샐러드 드레싱에 올리브유를 사용하거나, 아보카도를 스프레드로 사용하거나, 볶음 요리나 샐러드에 견과류를 사용하는 등 균형잡힌 식사의 한 부분으로 건강에 좋은 지방 및 오일을 포함하십시오.

As part of a balanced diet, use olive oil for cooking or salad dressing, use spreads of avocados, use nuts for stir-fried dishes or salads, and use healthy fats and oils Include.

섬유질이 많고 GI 가 낮은 탄수화물을 선택하십시오

Choose carbohydrates with high fiber and low GI

탄수화물 음식은 인체 에너지의 주요 공급원 입니다.

Carbohydrate food is a major source of human energy.

여러분의 몸은 탄수화물을 음식물에서 포도당으로 분해시키고, 분해된 포도당은 혈류로 흡수되어 인체세포에 의해 에너지로 전환됩니다.

Your body breaks down carbohydrates from food into glucose, and degraded glucose is absorbed into the bloodstream and converted into energy by the body's cells.

탄수화물을 함유한 음식들은 다음을 포함합니다

Carbohydrate-containing foods include:

빵, 시리얼 및 쌀, 파스타 등과 같은 기타 곡물

Bread, cereals and other grains such as rice, pasta and the like

감자, 고구마, 옥수수 등과 같은 녹말이 다량 함유된 채소

Vegetables containing large amounts of starch such as potatoes, sweet potatoes, and corn

렌즈콩, 병아리콩 및 말린콩/통조림콩과 같은 콩류

Lentils, chick peas and dried beans / canned legumes

과일

fruit

우유, 요거트와 같은 유제품

Dairy products such as milk and yoghurt

당이 함유된 음식 및 음료.

Food and drinks containing sugars.

여러분의 혈당 수치를 관리하기 위해서 여러분은 적합한 유형 및 분량의 탄수화물 음식을 섭취해야합니다. 끼니 때마다 탄수화물 음식을 일부포함하시고 여러분이 섭취할 탄수화물 음식을하루에 걸쳐 골고루 나누어 섭취하십시오. 이렇게하면 혈당수치가 너무 올라가거나 내려가지 않는

상태에서 여러분의 에너지 레벨을 유지하는 데도움이 됩니다. 인슐린을 복용하신다면 여러분의

인슐린 복용량을 탄수화물 섭취량에 맞추는 것이 중요합니다.  

To manage your blood glucose levels, you need to eat the right type and amount of carbohydrate food. Include some carbohydrate meals at each meal and evenly distribute the carbohydrate foods you will consume throughout the day. This way your blood glucose levels will not go up or down too much Helps to maintain your energy level in the state. If you take insulin, It is important to adjust the insulin dose to your carbohydrate intake.

일부 탄수화물은 포도당으로 빠르게 분해되고 일부는 천천히 분해됩니다. GI 는 얼마나 천천히

또는 빨리 탄수화물 음식이 혈당수치에 영향을 주는지를 보여주는 지표입니다. GI 가 높은 탄수화물 음식은 포도당을 빠르게 분해하므로 섭취 후 혈당수치가 더 빨리 높아집니다.

Some carbohydrates break down quickly into glucose and some slowly decompose. How slow is GI? Or is an indicator of fast carbohydrate foods affecting blood glucose levels. Higher carbohydrate foods with high GI break down glucose fast, resulting in faster blood glucose levels after ingestion.

GI 가 낮은 탄수화물 음식은 포도당으로 천천히 분해됩니다. 이 음식은 GI 가 높은 음식에 비해

섭취후 혈당 수치가 더 천천히 그리고 더 적게 증가합니다. 가장 좋은 탄수화물 음식은 잡곡/

씨앗이 함유된 빵, 귀리, 보리, 키노아, 콩류 등과 같은 곡물, 대부분의 과일 등과 같이 섬유질

함유량이 높고 GI 가 낮은 음식들입니다.

GI low carbohydrate foods are slowly degraded to glucose. This food is more expensive than GI Blood glucose levels increase more slowly and less after ingestion. The best carbohydrate food is cereal / Cereal such as bread containing seeds, oats, barley, quinoa, and legumes, fiber such as most fruits These foods are high in content and low in GI.

사람마다 필요햔 영양소가 다르므로, 여러분에게 적합한 탄수화물 음식의 양에 대해 영양사와

상담하십시오. 가장 좋은 탄수화물 음식을 선택하는 방법 및 이 음식을 하루에 걸쳐 골고루 나누어 섭취하는 방법들을 보여주는 ‘하루 식단 샘플’을 참조하십시오.  

Because the nutrients needed are different for each person, the amount of carbohydrate food suitable for youPlease consult. See "A Sample of the Daily Diet" to learn how to choose the best carbohydrate food and how to consume the food evenly throughout the day.

설탕과 인공 감미료  Sugar and artificial sweeteners

설탕은 탄수화물의 한 종류입니다. 당뇨병에 적합한 건강한 식단은 차나 커피에 설탕 한 티스푼, 죽에 꿀 한 티스푼 또는 토스트에 얇게 바른 잼 등과 같은 소량의 설탕을 포함할 수 있습니다. 여러분이 섭취하는 음식의 영양가와 양을 고려하는 것이 중요합니다. 

Sugar is a kind of carbohydrate. A healthy diet suitable for diabetes can contain a small amount of sugar, such as a teaspoon of sugar in a tea or coffee, a teaspoon of a porridge or a slice of jam on toast. It is important to consider the nutritional value and quantity of the food you consume.

사탕, 캔디류 및 일반 탄산음료 등과 같이 설탕이 많이 함유된 음식은 영양적으로 아무런 이득이 없으며, 여러분의 혈당수치가 지나치게 높아지는 원인이 될 수 있습니다. 또한 이런 음식은 체중증가의 원인도 될 수 있습니다.

Sugar-rich foods, such as candy, candy, and regular carbonated beverages, have no nutritional benefits and can cause your blood sugar levels to rise excessively. These foods can also cause weight gain.

대체감미료는 필요하지 않지만, 일부 사람들은 설탕이나 칼로리 양을 늘리지 않고 단 맛을 첨가하기 위해 인공 감미료를 사용하기도 합니다.

Alternative sweeteners are not required, but some people use artificial sweeteners to add sweetness without increasing the amount of sugar or calories.

인공 감미료를 사용하기로 결정한 경우, 요리시 설탕을 인공 감미료로 바꾸거나 ‘sugarfree’ (무설탕) 라벨이 부착된 식품을 구매하는 것이 반드시 건강에 더 좋다거나 여러분의 혈당수치에 영향을 주지 않는다는 보장은 없다는 점을 염두에 두십시오.

If you choose to use artificial sweeteners, you should ensure that replacing sugar with artificial sweeteners at cooking time or purchasing foods with a "sugarfree" label is not necessarily better for your health or affects your blood glucose level Please keep in mind that there is no.

인공감미료 제품이 여러분의 필요사항에 부합하는지 확인하기 위해서는 항상 제품의 영양정보를 확인하시거나 영양사에게 문의하십시오. 설탕을 대체할 다양한 종류의 감미료가 시중에 나와있습니다. 

To ensure that your artificial sweetener product meets your needs, always check the product's nutritional information or contact your dietitian. A variety of sweeteners are on the market to replace sugar.

호주에서 판매가 허용된 감미료들은 모두 Food Standards Australia New Zealand (호주 뉴질랜드 식품규정)의 검사를 거쳐 안전성이 인정된 것들입니다. 

All sweeteners allowed to be sold in Australia are inspected by Food Standards Australia New Zealand and are considered safe.

포화 지방이 다량 함유된 음식을 제한하고 건강에 좋은 지방을 선택하십시오 

Limit foods that contain large amounts of saturated fats and choose healthy fats

여러분이 섭취하는 지방의 양과 종류 둘 다 고려하는 것이 중요합니다. 음식에 들어있는 지방의 주요 유형들은 포화지방, 트랜스 지방, 불포화지방 등입니다. 

It is important to consider both the amount and type of fat you consume. The main types of fat in foods are saturated fats, trans fats, and unsaturated fats.

포화지방 및 트랜스 지방 

Saturated fats and trans fats

포화지방은 여러분의 혈중 LDL (나쁜)콜레스테롤 수치를 높이고 여러분의 몸에 있는 인슐린이 제대로 기능하지 못하게 만들기 때문에 섭취를 제한해야 합니다. 포화지방은 지방이 많은 육류, 지방이 함유된 유제품, 버터, 크림 등과 같은 동물성 음식 뿐 아니라 팜유, 코코넛 오일 등과 같은 식물성 음식에서도 발견됩니다. 

Saturated fats should limit your intake because it raises your blood LDL (bad) cholesterol levels and makes insulin in your body not function properly. Saturated fats are found in vegetable foods such as palm oil, coconut oil, as well as animal foods such as fat-rich meats, fat-containing dairy products, butter, and cream.

또한 많은 포장음식 및 가공음식에서도 발견됩니다. 트랜스 지방은 여러분의 LDL (나쁜)콜레스테롤 수치를 높이고 HDL (좋은)콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 대부분의 트랜스 지방은 음식 제조과정에서 형성되며 튀긴 음식 및 비스켓, 케익, 페이스트리와 같은 구운 음식에서 발견됩니다.

It is also found in many packaged foods and processed foods. Trans fats increase your LDL (bad) cholesterol and lower your HDL (good) cholesterol. Most trans fats are formed during food manufacturing and are found in fried foods and baked foods such as biscuits, cakes, and pastries.

식품의 성분 목록에 ‘hydrogenated oils’ (경화유)나 ‘partially hydrogenated vegetable oils’ (부분

경화유)가 있는지 확인하시고, 이 성분들이 함유된 식품들은 트랜스 지방 함유량이 높을 가능성이 많으므로 피하는 것이 좋습니다.

The list of ingredients in the food includes 'hydrogenated oils' or 'partially hydrogenated vegetable oils' And the foods containing these ingredients are highly likely to have a high trans fat content and should be avoided.

불포화 지방 Unsaturated fat

불포화 지방은 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 포함합니다. 이 지방들은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL (좋은)콜레스테롤 수치를 높여주기 때문에 건강에 좋은 지방입니다.

Unsaturated fats include polyunsaturated fats and monounsaturated fats. These fats are LDL (bad) It is a healthy fat because it lowers cholesterol and increases HDL (good) cholesterol.

포화지방을 이와 같은 건강에 좋은 지방으로 대체하면 심장병의 위험을 줄여줄 수 있습니다. 다중 불포화 지방은 다음을 포함합니다.

Replacing saturated fats with these healthy fats can reduce the risk of heart disease. Polyunsaturated fats include

다중 불포화 마가린(상품설명서에서 ‘polyunsaturated’라는 단어를 확인하십시오)

Polyunsaturated margarine (check the product manual for the word 'polyunsaturated')

해바라기씨유, 사프라워 오일, 콩기름, 옥수수 기름, 코튼시드 오일, 포도씨유, 참기름

Sunflower seed oil, safflower oil, soybean oil, corn oil, cottonseed oil, grape seed oil, sesame oil

고등어, 정어리, 연어, 참치(오메가 3 지방)등과 같은 고지방 생선에 함유된 지방

Fat contained in high fat fish such as mackerel, sardines, salmon, tuna (omega 3 fat)

호두, 브라질 콩, 잣, 깨, 해바라기씨, 치아씨, 아마씨 등과 같은 견과류와 씨앗. 

Nuts and seeds such as walnuts, Brazilian beans, pine nuts, sesame seeds, sunflower seeds, tooth seeds, flax seeds and the like.

단일 불포화 지방은 다음을 포함합니다

Monounsaturated fats include

카놀라 및 올리브 마가린

Canola and olive margarine

올리브, 카놀라, 땅콩 및 마카다미아 오일

Olive, canola, peanut and macadamia oil

아보카도

avocado

아몬드, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸, 땅콩 및 피스타치오. 

Almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, pecans, peanuts and pistachios.

건강에 좋은 지방 섭취로 균형잡힌 식사를 하는 방법

How to eat a balanced diet with healthy fat intake

저지방 우유, 요거트 및 치즈를 선택하십시오.

Choose low fat milk, yogurt and cheese.

지방을 제거한 육류, 껍질 없는 닭고기 부위를 선택하십시오.

Choose fat-free meat, chicken-free chicken skin.

버터, 돼지기름, 요리시 육류에서 나오는 기름, 크림, 사워크림, 식물성 쇼트닝, 코코넛 우유 및 코코넛 크림 등의 섭취를 제한하십시오.

Limit the intake of butter, lard, oil from cooking meats, cream, sour cream, vegetable shortening, coconut milk and coconut cream.

요리나 샐러드 드레싱으로 올리브유, 해바라기씨유, 카놀라유 및 기타 불포화지방 오일을 선택하십시오.

Choose olive oil, sunflower seed oil, canola oil and other unsaturated fat oils for cooking or salad dressing.

페이스트리, 케잌, 푸딩, 초코렛, 상품화된 비스켓 및 짭짤한 간식 등은 특별한 날에만 섭취하십시오.

Take only pastries, cakes, puddings, chocolates, commercialized biscuits and savory snacks on special occasions.

가공 육류(살라미 등)및 소세지 섭취를 제한하십시오.

Limit processed meat (such as salami) and sausage intake.

감자튀김, 튀긴 닭고기, 튀긴 생선, 파이 및 페이스트리 등과 같은 고지방 포장음식을 제한하십시오.

Limit high-fat wrapped foods such as fried potatoes, fried chicken, fried fish, pies, and pastries.

소금이 첨가되지 않은 견과류 한 줌을 간식으로 먹거나, 볶음 음식 또는 샐러드에 견과류를

첨가하십시오.

Eat a snack of salt-free nuts for snacks, or nuts for stir-fried foods or salads Please add.

아보카도를 샌드위치나 토스트에 발라 먹거나 샐러드에 넣으십시오.

Eat avocados on a sandwich or toast or put them in a salad.

토스트에 버터 대신 내추럴 견과류나 씨앗 스프레드를 사용하십시오.

Use natural nuts or seed spreads instead of butter on toast.

생선을 1주일에 2-3회 섭취하십시오(특히 지방이 많은 생선).

Eat 2-3 times a week (especially fatty fish).

저지방 단백질 식품을 포함하십시오

Include low-fat protein foods

단백질 식품은 더 오랫동안 포만감을 줄 수 있으며 균형잡힌 식사의 중요한 부분입니다. 단백실식품은 육류, 닭고기, 생선/해물, 계란, 견과류, 씨앗, 유제품, 콩 제품(두부 등)및 콩류(말린 콩 및 렌즈콩) 등을 포함합니다. 저지방 단백질 음식 및 저지방 유제품을 선택하십시오.

Protein foods can give you more room for longer and are an important part of a balanced diet. Protein thread foods include meat, chicken, fish / seafood, eggs, nuts, seeds, dairy products, soy products (including tofu) and legumes (dried beans and lentils). Choose low-fat protein foods and low-fat dairy products.

소금(나트륨)함유량이 낮은 음식을 선택하고 음식에 소금을 추가하는 일을 피하십시오.

Choose foods with low salt (sodium) content and avoid adding salt to the food.

너무 많은 소금(나트륨)을 섭취하는 것은 여러분의 건강에 좋지 않고 고혈압을 일으킬 수 있습니다. 여러분의 혈압이 이미 높다면 소금 섭취량을 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며 심장병 및 뇌졸증의 위험도 낮추어 줄 수 있습니다.

Too much salt (sodium) is not good for your health and can cause high blood pressure. If your blood pressure is already high, reducing salt intake can help lower blood pressure and lower your risk of heart disease and stroke.

나트륨 함유량이 적은 음식이나 저염 음식을 선택하고 요리 도중이나 먹기 전에 소금을 뿌리지않음으로써 소금 섭취량을 제한하십시오. 소금 없이 맛을 내려면 다양한 종류의 허브, 향신료 및 양념 (레몬이나 라임쥬스 및 식초)등을 사용하십시오. 

Limit salt intake by choosing low-sodium or low-salt foods and not sprinkling salt before or during cooking. To taste without salt, use a wide variety of herbs, spices and spices (lemon or lime juice and vinegar).

채소를 많이 섭취하십시오

Get plenty of vegetables

채소를 많이 먹는 것은 건강을 위해 중요합니다. 대부분의 채소는 탄수화물 및 칼로리 함유량이 적으며 여러분의 혈당수치에 영향을 주지 않습니다. 채소는 섬유질, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다.

Eating lots of vegetables is important for your health. Most vegetables have low carbohydrate and calorie content and do not affect your blood glucose levels. Vegetables are also a good source of fiber, vitamins and minerals.

토마토, 오이, 샐러리, 버섯, 파프리카, 양파, 콜리플라워, 호박, 브로콜리, 시금치, 콩, 양배추, 상추, 초록콩, 가지, 당근, 릭, 스쿼시, 호박, 아시안 녹색채소 등 다양한 색깔의 채소와 샐러드를 섭취하십시오.

Vegetables and salad with various colors such as tomato, cucumber, celery, mushroom, paprika, onion, cauliflower, pumpkin, broccoli, spinach, beans, cabbage, lettuce, green beans, eggplant, carrot, rick, squash, pumpkin

음료 선택

Beverage Selection

하루 동안 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 최상의 음료는 물이지만, 대안들은 다음과 같습니다.

It is important to consume enough water for one day. The best drink is water, but the alternatives are

레몬/라임/냉동 산딸기/오이/신선한 민트 등으로 맛을 낸 광천수 또는 소다수

Mineral water or soda water flavored with lemon / lime / frozen raspberry / cucumber / fresh mint

블랙티/우롱티/녹차/허브티

Black Tea / Urothi / Green Tea / Herbal Tea

저지방 우유를 넣은 커피나 디카페인 커피. 가끔씩 다이어트 코디얼이나 다이어트 탄산음료로

대체하면 설탕이나 칼로리를 추가하지 않으면서 음식의 다양성을 살릴 수 있습니다.

Coffee with low fat milk or decaffeinated coffee. Sometimes diet cordial or diet carbonated beverages The alternative is to take advantage of the variety of food without adding sugar or calories.

음주시, 섭취량을 제한하십시오

When drinking, limit your intake

여러분이 술을 마시는 경우, 현재 권장량은 하루에 표준 음료(standard drinks)두 잔 입니다. 또한 1주일 에 며칠은 음주를 하지 않는 것이 좋습니다. 

If you drink, the current recommended amount is two glasses of standard drinks per day. Also, do not drink alcohol for a few days a week.

표준 음료는 알콜 10g 을 함유한 음료입니다. 여러분이 알콜 섭취량을 모니터할 수 있도록 다양한 술 종류마다 그에 준하는 표준 음료가 무엇인지 알아두는 것이 중요합니다.

Standard beverages are beverages containing 10 g of alcohol. It is important to know what standard drinks are for each type of alcohol so that you can monitor your alcohol intake.

표준음료 한 잔은 다음과 동일합니다:

A cup of standard drink is the same as

일반 맥주 285ml

General Beer 285ml

중간 도수 맥주 375ml

Medium frequency beer 375ml

저알콜 맥수(알콜 3% 미만) 425ml

Low alcohol beef (less than 3% alcohol) 425ml

주정강화 와인 60ml

Strengthening wine 60ml

와인 100ml

Wine 100ml

증류주 30ml.

Spirits 30ml

여러분이 인슐린이나 특정한 당뇨병 정제를 복용하고 있다면, 알콜과 관련된 저혈당증(저혈당)이 발생할 위험이 있습니다. 저혈당은 혈당수치가 4mmol/L 밑으로 떨어질 때발생합니다. 저혈당은 음주 중, 또는 음주 후 수 시간이 흐른 뒤에 발생할 수 있으며 위험할 수 있습니다. 

If you are taking insulin or certain diabetic tablets, there is a risk of hypoglycaemia (hypoglycemia) associated with alcohol. Hypoglycemia occurs when blood glucose levels fall below 4 mmol / L. Hypoglycemia can occur during or after hours of drinking and can be dangerous.

저혈당의 위험을 줄이기 위해서는 음주시 탄수화물이 함유된 음식이나 간식을 섭취하고, 본인의 혈당수치를 규칙적으로 확인하십시오. 

To reduce the risk of hypoglycemia, take food or snacks containing carbohydrates during drinking, and check your blood sugar levels regularly.

건강 간식 Health snack

당뇨병이 있는 사람들 중 일부는 끼니 사이에 탄수화물 기반의 간식을 섭취해야 할 수도 있습니다. 이는 여러분의 체중, 신체활동 수준 및 당뇨병 관리를 위해 여러분이 복용하는 의약품이나 인슐린 종류에 따라 달라집니다.

Some people with diabetes may need a carbohydrate-based snack between meals. This depends on your weight, level of physical activity, and the type of medication or insulin you are taking to manage your diabetes.

영양사는 여러분이 간식도 섭취해야 하는지 여부와 건강에 가장 좋은 간식들에 대해 조언해 줄 수 있습니다만, 그 몇 가지 예는 다음과 같습니다

A dietitian can advise you on whether you should take a snack and the best snacks for your health, but here are some examples

저지방 우유 작은 컵

Low fat milk small cup

저지방/다이어트용 자연산 요거트 작은 통

Low fat / diet yogurt

신선한 과일 1 인분

1 fresh fruit

리코타 치즈, 땅콩 버터나 아보카도를 바른 잡곡 크래커. 

Crackers with ricotta cheese, peanut butter or avocado.

하루 식단 샘플 Day meal sample

다음 식단은 하루에 걸쳐 탄수화물 음식을 골고루 나누어 섭취하는 방법 및 다양하고 영양가 높은 음식을 식단에 포함시키는 방법을 보여주는 예입니다. 탄수화물을 함유한 음식물은 진하게 표시되었습니다.

The following diet is an example of how to consume a balanced diet of carbohydrates throughout the day and how to incorporate diverse and nutritious foods into your diet. Foods containing carbohydrates are dark Displayed.

샘플에 표기된 음식 분량은 1인 권장량입니다. 이는 지침일 뿐이며, 여러분에게 필요한 영양소가

무엇인지에 따라 조절될 수 있습니다. 여러분의 개별적인 필요사항 및 음식 선호도를 고려하는방법에 대해 영양사의 조언을 구하십시오. 

The amount of food indicated on the sample is the recommended amount for one person. This is just a guide, It can be adjusted depending on what you are. Ask your nutritionist for advice on how to consider your individual needs and food preferences.

아침

저지방 우유와 함께 익힌 후 신선한 산딸기를 얹은 납작 귀리 ¾컵 또는 또는

마가린, 땅콩 버터, 아보카도 또는 삶은 계란/수란을 얇게 바른 잡곡 토스트 2 개, 또는

저지방 과일 요거트 100g을 끼얹은 신선한 과일 1 컵

차, 커피 또는 물

morning

¾ cups of flat oat topped with fresh raspberries, cooked with low fat milk or

Two toasted toasted margarine, peanut butter, avocado or boiled eggs / scallops, or

1 cup of fresh fruit with low fat yoghurt 100g

Tea, coffee or water

점심

마가린, 아보카도 또는 후무스를 얇게 바른 잡곡식빵 2 개 또는 잡곡 롤빵 1 개

샐러드 채소

작은 분량의 저지방 살코기, 껍질 벗긴 닭고기, 생선통조림, 계란 또는 저지방 치즈

물 또는 탄산수

Lunch

Two thinly sliced ​​breads of margarine, avocado or fumus, or a grain bun

Salad vegetable

Small portions of low fat lean, peeled chicken, canned fish, eggs or low fat cheese

Water or carbonated water

저녁

작은 분량 (100mg)의 저지방 살코기, 껍질 벗긴 닭고기, 생선/해물 또는 계란 2 개

익힌 채소 1½ 컵 또는 샐러드 2 컵 또는

익힌 병아리콩 1 컵 또는 GI 가 낮은 쌀 ⅔ 컵또는 고구마나 옥수수 1 컵 또는 병아리콩/강낭콩 1 컵

물 또는 탄산수

dinner

Small portions (100mg) of low fat lean meat, peeled chicken, fish / seafood or two eggs

1½ cups of cooked vegetables or 2 cups of salad or

1 cup of cooked chickpeas or ⅔ cup of low GI rice or 1 cup of sweet potato or corn or 1 cup of chickpeas / kidney beans

Water or carbonated water

간식

과일 1 조각 또는

저지방 요거트 1 통 또는

저지방 우유 1 컵 또는

과일 식빵 1 개 또는

고섬유질 잡곡 크래커(crisp bread) 2 개 또는

소금이 첨가되지 않은 견과류 30g.

Snack

One piece of fruit or

One low fat yogurt or

1 cup low fat milk or

One fruit bread or

Two high-fiber crisp breads or

Unsalted nuts 30g.