당뇨병과 운동 Diabetes and exercise

당뇨병 환자에게 운동이 좋은점 Good exercise for people with diabetes

운동은 칼로리를 소모시켜 식사요법의 효과를 항진시키고 혈당을 직접적으로 떨어뜨리며 장기적으로 당뇨병의 합병증을 예방하고 스트레스를 해소시키고 정신 건강에도 좋습니다. 운동의 장점은 다음과 같습니다. 

Exercise consumes calories to increase the effectiveness of meals, reduce blood sugar directly, prevent diabetic complications in the long run, relieve stress and improve mental health. The benefits of exercise are

1. 당뇨병이 발생할 가능성이 높은 위험군에서 제 2형 당뇨병의 발생 빈도를 감소시키며 혈당의 조절을 돕고, 제 1형 당뇨병에서 인슐린의 효능을 높여 인슐린의 필요량을 줄일 수 있습니다.

1. Reduce the incidence of type 2 diabetes in a high-risk group that is likely to have diabetes, help control blood sugar, and increase the effectiveness of insulin in type 1 diabetes to reduce the need for insulin.

2. 심혈관계 질환(동맥경화증: 심장병, 중풍)의 발생 위험이 감소됩니다. 이는 운동요법으로 지질대사의 장애를 교정하고(저밀도지단백­콜레스테롤이 감소되고 고밀도지단백 콜레스테롤이 증가되며), 심근의 혈류가 개선되고, 폐기능이 향상되며 동시에 고혈압도 개선됨에 따른 효과입니다.

2. The risk of cardiovascular disease (arteriosclerosis: heart disease, stroke) is reduced. This is a result of exercise therapy that corrects impaired lipid metabolism (low LDL cholesterol and increased high density lipoprotein cholesterol), improves myocardial blood flow, improves lung function, and improves hypertension.

3. 비만형 인슐린의존형 당뇨병에서 체중감량을 위하여 식사요법의 보완수단으로도 운동은 큰 효과가 있습니다.

3. Obesity-type insulin-dependent diabetes mellitus as a supplement to diet for weight loss exercise is a great effect.

4. 운동으로 인한 말초조직에서의 인슐린 작용의 증가효과로 고혈당이 개선 될 뿐아니라 인슐린의 요구량이나 경구 혈당 강하제의 요구량을 감소시킬 수 있습니다.

4. The increase in insulin action in peripheral tissues due to exercise not only improves hyperglycemia, but also reduces the requirement for insulin and the requirement for oral hypoglycemic agents.

5. 당뇨병환자에서 위축되기 쉬운 근력의 향상을 기대할 수 있습니다.

5. We can expect improvement of muscle strength which is easy to shrink in diabetic patients.

6. 혈액의 점성도를 낮춰 혈액 순환이 잘되게 하며 혈소판의 기능에도 영향을 주어 혈전증의 예방에도 도움이 됩니다.

6. By lowering the viscosity of the blood, blood circulation is good and it affects the function of platelets, which also helps to prevent thrombosis.

7. 정신적인 안정감, 불안감 해소, 숙면은 물론 현대인의 복잡한 사회생활에서 누적되기 쉬운 스트레스의 해소에도 크게 도움이 되며, 생활에 활력을 얻고 기분이 상쾌하여 삶의 질을 높일 수 있습니다.

7. It can help relieve mental stability, relieve anxiety, sleep that is easy to accumulate in modern society complex life as well as improve the quality of life by refreshing life and vitality.

당뇨병 환자가 운동하는 방법 How diabetes patients exercise

환자 개인별로 자신에게 알맞은 운동을 어느 정도로 해야 할 것인가, 그리고 삼가야 할 운동은 무엇인가 등을 미리 알아야 합니다. 매일 규칙적으로 할 수 있는 운동이 바람직합니다. 통근시간을 이용하여 걷기, 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 오르기, 아침 체조, 일주일에 3∼4회 씩 자전거타기 등 여러 가지 운동을 할 수 있습니다. 

You need to know in advance how much exercise you should do for each individual patient and what kind of exercise you should refrain from. It is desirable to exercise regularly on a daily basis. You can do various exercises such as walking by commuting time, climbing the stairs without using the elevator, morning gymnastics, cycling 3 to 4 times a week.

운동의 시기는 비만한 환자이고 식사요법만 하는 경우라면 식전과 식후 어느 때나 해도 좋으며, 경구혈당강하제나 인슐린을 사용하고 있는 환자라면 식후에 운동을 하는 것이 저혈당의 예방을 위하여 좋습니다. 

Exercise is an obese patient. If you are only eating meals, you can eat before and after meals. If you are taking oral hypoglycemic drugs or insulin, exercise after meals is recommended for the prevention of hypoglycemia.

당뇨병의 합병증이 심하거나 간장이 나쁜 경우 또는 동맥경화증이 심한 때는 식후에 심한 운동을 심장과 혈관에 무리가 될 수 있습니다. 각자의 건강 상태와 취미에 따라 하되, 정적인 운동과 동적인 운동을 매일 생활화하여 시행하는 것이 필요합니다. 

Severe complications of diabetes, bad liver, or severe atherosclerosis can cause severe exercise after heartburn and blood vessels. Depending on your health and hobbies, you need to practice static exercise and dynamic exercise every day.

운동시간은 가능한 매일 같은 시각에 실시하며 가급적이면 식후 30분에 시작하여 30분 내지 1시간 씩 하는 것이 효과적입니다. 인슐린을 맞는 사람은 보통 인슐린의 효과가 최소이고 혈당이 높아졌을 때 시행하며 인슐린 주사부위의 근육의 운동은 삼가하는 것이 좋습니다. 

Exercise time should be done at the same time every day as possible, preferably 30 minutes to 1 hour after starting 30 minutes after the meal. People who are insulin-free usually have a minimal insulin effect and should do so when their blood sugar is high. It is best to refrain from exercising their muscles at the insulin injection site.

운동을 얼마 만큼 강하게 할 것인가는 숨이 조금 찰 정도의 운동의 강도로 하루에 30∼60분 가량 실시하는 것이 좋습니다. 운동 요법은 일시적으로 실시해서는 그 효과를 기대할 수 없으며, 하루 300칼로리 이상 소비할 수 있는 운동(1시간)을 택하여 지속적으로 실시해야 합니다. 

The stronger the exercise, the more you exercise, the more you exercise your breath, the better it is 30 to 60 minutes a day. Exercise therapy can not be expected to be effected temporarily, and you should continue exercising (1 hour) to consume more than 300 calories per day.

그러나 무리한 운동으로 너무 많이 땀을 흘리는 것은 오히려 몸을 해칠 수 있으므로 산책, 조깅, 맨손체조, 자전거 타기 등의 가벼운 전신 운동이 좋습니다. 매일 30분 정도 빠른 속도로 걷거나, 자전거 타기를 30분 정도 하거나 테니스를 30분 정도 치는 것은 바람직합니다. 

However, sweating too much for too much exercise can hurt your body, so it is recommended to use a light whole body exercise such as walking, jogging, bare hand exercises, and riding a bicycle. It is best to walk 30 minutes a day or 30 minutes a day or 30 minutes tennis.

운동의 종류에 따른 매 시간당 칼로리 소모량은 표와 같습니다. 운동의 빈도는 혈당의 조절을 위하여 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋은 것으로 되어 있습니다. 

The table shows the calorie consumption per hour according to the kind of exercise. The frequency of exercise is better than three days a week to control your blood sugar.

의사의 처방에 따라서 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준하게 하는 것이 무엇보다 중요하다. 운동을 했다고 해서 칼로리가 많이 소모되었다고 음식물을 많이 섭취하면 혈당이 생각보다 많이 올라 갑니다. 

It is more important than ever to find a suitable exercise for the doctor according to the doctor's prescription. If you exercise a lot of calorie consumed a lot of food and eat more blood sugar than you think.

운동량에 비해 소모되는 칼로리의 양은 의외로 적습니다. 또한 혈당이 조절되지 않는 상황에서는 등산, 수영 등 격렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라가기 때문에 처음에는 가벼운 산책을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 

The amount of calories consumed compared to the amount of exercise is surprisingly small. Also, in situations where blood sugar is not controlled, climbing, swiming, etc., if you exercise intensely, the blood sugar will go up, so it is best to keep a light walking at first.

너무 격렬하게 운동을 하면 혈당 강하제를 사용하는 환자에서는 저혈당이 오는 경우도 있으므로 주의해야 합니다. 신발의 크기에도 세심한 주의를 해야 합니다. 특히 운동화는 발이 편하고 잘 맞는 것을 골라야 합니다. 

Exercise too violently may cause hypoglycemia in patients who use hypoglycemic agents. You should also pay close attention to the size of your shoes. Especially, sneakers should be easy to pick and fit.

당뇨병에 걸리면 혈액 순환이 잘되지 않아 발궤양이 생길 우려가 많고 발 상처가 나면 잘 낫지 않게 되므로 주의하여야 합니다. 

If you have diabetes, your blood circulation is not good, you have a lot of foot ulcers, and if you get a foot wound, you will not get well.

안전하게 운동하는 방법 How to exercise safely

가급적 혼자보다는 다른 사람과 함께 여럿이 운동하는 것이 좋으며, 좋아하는 운동을 선택해서 합니다. 

It is better to have several exercises with others as much as possible, rather than alone, and choose your favorite exercise.

복장이나 신발은 하는 운동에 알맞게 갖추고 즐거운 마음으로 운동을 합니다. 운동 중이나 운동 후에 고통이 남는 운동은 피하며, 운동 후 피로감이나 운동의 후유증이 남는 것은 피해야 합니다. 

Dress and shoes are suitable for exercise and exercise with joyful mind. Avoid exercises that cause pain during or after exercise, and avoid leaving fatigue or aftermath of exercise after exercise.

본격적인 운동으로 들어가기 전에 가벼운 준비운동을 하고, 운동이 끝난 후에도 역시 가벼운 정리운동을 합니다. 운동의 강도를 갑자기 늘리지 말고 서서히 올리도록 하며, 휴식을 충분히 갖도록 합니다.

Before going into full-scale exercise, do light preparatory exercise, and even after the exercise is a lightweight exercise. Do not suddenly increase your intensity of exercise, but slowly raise it, and have plenty of rest.

운동시간이 길어지거나 더운 날씨에 운동을 하는 경우에는 수분 섭취도 충분히 해야 합니다. 운동 중에 몸의 상태가 좋지 않은 경우에는 즉시 휴식을 취하고 계속 몸의 상태가 나쁠 때는 쉬도록 합니다. 

If you exercise longer or exercise in hot weather, you should also drink enough water. If you have a bad physical condition during exercise, take a break immediately and keep your body in a bad condition.

운동 후에는 운동의 내용(예를 들면 보행보수, 운동시간, 운동거리, 힘들지는 않았는지, 혹은 운동전후의 혈당 상태는 어땠는지 등등)을 기록해 두거나 스스로 운동의 내용에 대하여 평가해 봅니다.

After the exercise, make a note of the contents of the exercise (eg gait, exercise time, exercise distance, whether it was difficult, how it was before and after exercise, etc.) or evaluate the exercise itself.

운동의 빈도는? What is the frequency of exercise?

운동을 너무 자주 하게 되면 오히려 근육이 피로하여 탈진하게 되고 운동의 효과를 충분히 볼 수 없게 됩니다. 

If you exercise too often, your muscles become tired and exhausted, and you will not be able to see enough of your workout.

또 운동 간격이 너무 멀어지면 매번 새롭게 운동하는 느낌을 받게되면서 운동의 효과도 감소하게 되므로 가급적 매일 혹은 격일로 하는 것이 좋습니다. 

Also, if the interval of exercise is too far away, you will get a new feeling of exercise every time, and the effect of exercise will also decrease.

그러나 가정생활이나 직장형편이 이를 허락하지 않는 상황이라면 꼭 여기에 구애 되지 말고 시간이 허락하는 대로라도 운동을 지속해야 합니다.

However, if your family or work situation does not allow you to do so, you should not stay here and continue your work as long as your time permits

운동은 얼만큼 해야 하는가?  How much exercise should I do?

운동을 시작해서 어느 정도 운동에 자신감을 가지고 매일 운동을 한다고 해도 운동의 시간은 하는 운동의 종류에 따라서 다르게 책정해야 합니다. 

Even if you begin to exercise and exercise a certain amount of exercise every day with confidence, the time of exercise should be set differently depending on the kind of exercise you are doing.

예를 들면 가벼운 산책이라고 하면 대략 30분 내지 한시간 정도, 경보라고 하면 10분 내지 30분 정도, 대부분의 구기 종목은 15내지 30분 정도가 적당합니다. 또한 가급적 강도 높은 운동을 짧게 하기보다는 강도가 약한 운동을 오래하는 것이 당뇨병을 위한 운동에는 더욱 바람직합니다. 

For example, about 30 minutes to an hour for a light walk, 10 to 30 minutes for an alarm, and 15 to 30 minutes for most ball games. Also, rather than shortening the intensity of exercise as much as possible, it is better to have a weaker intensity exercise for diabetes

운동의 시간을 한꺼번에 모두 해버리는 것보다는 중간에 잠시 휴식을 취하면서 반복하거나, 혹은 가능하다면 하루에 몇 번으로 나누어서 하는 것이 더욱 바람직합니다. 

Rather than doing all of your exercise time at once, it is better to take a break in the middle, repeat it, or divide it into several times a day if possible.

당뇨인에게 비교적 적당하다고 할 수 있는 운동은 걷기로 예를 들면 1분에 약 80미터(30분에 2.4킬로미터)정도 걷는 속도로 한 번에 15분이상, 일일 30분∼1시간 정도 하는 것입니다. 걸음으로 치면 대략 1만보 정도로 보통 직장인의 하루동안의 걸음인 5,000∼6,000보의 2배 정도를 걷는 것이 좋습니다. 대부분 당뇨병환자에게 이상적인 운동강도는 최대심박수의 60~75% 정도가 바람직합니다. 

A relatively moderate exercise for a person with diabetes is to walk for about 15 minutes at a time, for example, about 30 minutes to 1 hour at a speed of about 80 meters per minute (2.4 kilometers per 30 minutes). It is recommended to walk about 2,000 times of 5,000 ~ 6,000 steps, which is usually about one thousand steps per day. For most diabetics, the ideal exercise intensity is 60 to 75% of the maximum heart rate.

최대심박수란 심장에 어떠한 문제도 발생되지 않고 도달할 수 있는 최대의 심박수를 말합니다. 

이는 운동부하 검사를 하면 알 수 있습니다. 만약 최대 심박수가 175회/분(分)이라면 175×0.6(또는 0.75)=105(또는 131)회/분이 운동시 적정 심박수가 되는 것으로 이 정도의 심박수를 유지해야만 혈당조절에 도움을 줄 수 있고 운동의 효과도 볼 수 있습니다. 

Maximum heart rate refers to the maximum heart rate that can be reached without any problems in the heart. This can be detected by exercise test. If the maximum heart rate is 175 beats per minute (min), 175 × 0.6 (or 0.75) = 105 (or 131) beats / min is the optimal heart rate for exercise. You can also see the effect of exercise.

그러나 운동 부하검사를 할 수 없을 때에는 보통 220에서 자기 나이를 뺀 공식으로(예를 들어 50세 환자인 경우 220-50세 = 170) 최대 심박수를 결정할 수 있습니다.

However, when exercise testing is not available, you can usually determine your maximum heart rate by subtracting your age from 220 (for example, 220-50 for a 50 year old patient = 170).

운동의 최적 시간 Optimal time of exercise

언제부터인가 운동은 아침 일찍 일어나서 하는 것이 가장 좋은 것처럼 여겨져서 지금도 운동을 하라고 하면 당장 내일 새벽부터 하겠다는 당뇨인이 많습니다. 

Since when it is thought that it is best to get up early in the morning and exercise is done now, there are many diabetics who will start tomorrow from dawn immediately.

당뇨인에게서 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이 이므로 운동의 최적 시기는 식후 30분 이후 부터라고 할 수 있습니다. 

highest blood sugar level in diabetic patients is between 30 minutes and 1 hour after meals, so the optimal time for exercise is 30 minutes after meals.

직장이나 생활 환경상 식후 30분 후의 운동이 불가능 할 경우에는 이 시간대가 아니라고 할지라도 직업이나 생활여건을 고려하여 자신에게 적합한 시간대를 정하여 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다. 

If you are not able to exercise 30 minutes after your meal, it is recommended that you take the time and decide the appropriate time frame for your work and living conditions.

매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용하고 있는 경우에는 공복 혹은 식전 운동은 바람직하지 못합니다. 왜냐하면 이 시간대의 무리한 운동은 저혈당을 초래하게 되어서 혈당 조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있습니다. 굳이 공복에 운동을 하는 경우에는 운동 30분전쯤에 소량의 당분을 섭취하던지 저혈당에 대한 충분한 대비책을 가지고 해야 합니다. 

If you are taking a daily dose of insulin or a large amount of oral hypoglycemic agents, fasting or pre-exercise is not recommended. Because excessive exercise in this time zone may cause hypoglycemia, which may adversely affect blood glucose control. If you are exercising on an empty stomach, you should take a small amount of sugar about 30 minutes before exercise or have enough preparation for hypoglycemia.

어떤 운동을 할 것인가?  What kind of exercise will you do?

먼저 언제 어디서나 가장 쉽게 할 수 있는 운동을 고르십시오. 

First, choose the easiest exercise to do anytime, anywhere

흔히 할 수 있는 운동을 나열하면 산보, 경보, 달리기, 제자리뛰기, 줄넘기, 맨손체조 혹은 리듬체조, 자전거 타기, 수영, 각종 구기 종목들, 등산 등이 있습니다. 한 종목의 운동을 계속 높여 가며 할 수도 있고, 처음에는 가벼운 운동부터 시작하여 차츰 강도가 높은 운동으로 바꾸어 나가는 방법도 있습니다.

Some common exercises include walking, alerting, running, jumping, jumping, barefoot or rhythmic gymnastics, biking, swimming, various ball games, and mountain climbing. You can do it by increasing the exercise of an item, or by starting with a light exercise and gradually changing to a higher intensity exercise.

예를 들면 계속 산보를 하되 차츰 시간을 늘려 가며, 속도를 빨리 하면서 강도를 높일 수도 있고, 처음에는 가벼운 산보로 시작하여 익숙해지면 달리기 혹은 등산으로 강도를 높여 가는 방법도 있습니다. 

For example, you can continue to walk, gradually increase the time, increase the intensity at a faster rate, or start with a light walk at first, and then use a running or climbing method to increase the intensity.

혹은 흥미있는 구기 종목들을 적당히 번갈아 가면서 하는 방법도 있겠습니다.

Alternatively, there may be alternating interesting ball games.

어떻게 시작 할 것인가? How do you get started?

규칙적이며 적절한 운동은 당뇨병의 치료에 대단히 중요합니다. 적절한 운동은 혈당조절과 체중조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 합병증의 예방, 개선에 도움이 되며, 나아가서는 평생 당뇨병을 치료해 나가는데 필요한 지구력과 자신감을 줍니다. 

Regular and proper exercise is crucial to the treatment of diabetes. Proper exercise not only helps with blood sugar control and weight control, but also helps prevent and improve complications, and gives you the endurance and confidence needed to treat lifelong diabetes.

운동은 자체로서 혈당을 감소시키며 또 세포에서의 인슐린의 효과도 증가시킴으로 혈당을 떨어뜨리게 됩니다. 이미 몸안에 저장되어 있던 지방조직도 분해하고 소모시킴으로 과체중을 줄여주고, 혈중의 지질도 감소시키며 동맥경화를 호전시켜 혈관 합병증의 위험요소를 줄여줍니다. 

Exercise itself lowers blood sugar and increases the effect of insulin in the cell, thereby lowering blood sugar. Reducing the overweight, reducing the lipid in the blood and improving the arteriosclerosis reduces the risk of vascular complications by decomposing and consuming the fat tissue already stored in the body.

운동요법이라고 하면 무언가 색다르고 거창하게 생각하는 사람이 많습니다. 그래서 운동요법을 하시라고 하면 갑자기 수영쿠폰을 끊는가 하면 주말마다 높은 산에 등산을 가려고 서두르는 사람도 있습니다. 

There are many people who think that exercise therapy is something different and colorful. So, if you ask me to exercise, suddenly I will quit swimming coupons, and some people are rushing to go mountain climbing every weekend.

그러나, 운동을 시작하기 전에 먼저 생각해야 할 것은 이 운동이 생활의 리듬을 너무 망가뜨려서는 안된다는 것이며, 쉽게 할 수 있어야 하고, 꾸준히 할 수 있어야 하며, 좀더 바란다면 그 운동이 재미있는 것이면 더욱 좋겠습니다. 

However, before starting to exercise, the first thing to think about is that this exercise should not ruin the rhythm of life, it should be easy to do, it should be able to be done steadily, and it would be even better if the exercise is interesting.

쉽게 할 수 있는 운동으로는 가벼운 차림으로 집 주위 혹은 직장주위를 대략 15∼20분 걷는 것을 들 수 있습니다. 또 운동을 처음 시작하는 것이라면 오늘은 단 5분간 만이라도 좋습니다. 일단 짧은 시간이라도 시작을 하고 매일매일 혹은 차츰 시간을 조금씩 늘려 나가야합니다. 

An easy exercise is to walk about 15-20 minutes around the house or around the workplace in light form. If it is the first time to start the exercise, it is good for only 5 minutes today. Once you have a short time, you have to start and increase your time every day or gradually.

절대로 욕심을 내어서 처음부터 무리하게 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 안 쓰던 근육을 갑자기 많이 쓰게 되면 근육에 무리가 와서 통증이 생기며, 이렇게 되면 이 또한 스트레스로 작용하여 혈당조절에 나쁜 영향을 미치게 됩니다. 

It is best not to exercise greedily from the beginning. If you use a lot of unused muscles suddenly, you will get pain in your muscles and this will also have a negative effect on your blood sugar.

나이가 드신 당뇨인의 경우에는 골관절 질환으로 인하여 보행이 불편한 경우도 있는데, 이런 경우 무조건 걷는 운동만을 고집한다면 결국 운동을 못하도록 만드는 것과 같습니다. 따라서 이런 경우에는 가벼운 맨손체조라도 시작하는 것이 좋습니다. 

In the case of an older diabetic person, walking is uncomfortable due to osteoarthritis. In such a case, if you stick to only unconditional walking exercise, you will eventually become unable to exercise. So it's a good idea to start with a light bare hand gym.