우울증에 좋은 음식 A good food for depression

우울증에 좋은 음식 

A good food for depression

최근 미국의 건강 정보 사이트‘에브리데이헬스닷컴’은 뇌 염증을 퇴치해 우울증에 도움되는 식품 10가지를 공개했습니다. 

Recently, the US health information site "Everyday Health.com" has released 10 foods that help depression by fighting brain inflammation.

첫번째는 바로 녹색 잎 채소다. '기적의 밥상(Eat to Live)'의 저자인 조엘 펄먼 박사는 건강에 가장 도움이 되고 영양소가 가장 풍부한 식품으로 시금치, 케일, 근대 같은 녹색 잎채소를 꼽았습니다. 이런 잎채소는 면역력 증가와 항암 효과등이 있습니다. 

The first is green leafy vegetables. Joel Perlman, author of "Eat to Live," cites green leafy vegetables such as spinach, kale, and modern that are the most beneficial to health and rich in nutrients. These leafy vegetables have increased immunity and anticancer effects.

펄먼 박사는 "잎채소들은 정상 세포가 암으로 변하는 것을 막아주며 신체를 무장시켜 암 세포를 공격할 준비를 갖추게 한다"고 말했습니다. 연구에 의하면 녹색 잎채소들은 모든 종류의 염증을 퇴치하는 효능이 있으며 비타민A, C, E와 각종 미네랄, 그리고 항산화물질인 파이토케미컬이 풍부하게 들어있습니다. 

"Foliage plants prevent normal cells from turning into cancer," says Dr. Pulman. "We are armed with the body and ready to attack cancer cells." Studies have shown that green leafy vegetables are effective against all types of inflammation, and are rich in vitamins A, C, E, various minerals, and antioxidant phytochemicals.

두 번째는 호두다. 호두는 식물 중에 오메가-3 지방산을 가장 많이 포함하고 있습니다. 이 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 지원하고 우울증 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 지난 세기 동안 서양 식단에서 오메가-3 지방산이 많이 든 식품이 사라지면서 정신질환이 크게 증가했다는 연구결과도 보고된 바 있습니다. 

The second is the walnut. Walnuts contain the most omega-3 fatty acids in plants. This omega-3 fatty acid has been shown to support brain function and reduce the symptoms of depression. Studies have also shown that mushrooms have increased significantly over the last century as western foods have lost many omega-3 fatty foods.

세 번째 음식은 아보카도다. 아보카도에는 뇌가 필요로 하는 건강에 좋은 지방이 들어있습니다. 아보카도 열량의 4분의 3은 단일불포화지방에서 나오는 것으로 단백질 함량이 높고 비타민K를 비롯해 비타민B9, B6, B5와 비타민C, 비타민E12 등을 함유하고 있다. 당분 함량은 낮은 대신 식이섬유는 풍부해 다이어트에도 좋습니다. 

The third food is avocado. Avocados contain healthy fats that the brain needs. Three-quarters of the avocado's calories come from monounsaturated fats and are high in protein and contain vitamin K, as well as vitamin B9, B6, B5, vitamin C and vitamin E12. Sugar content is low, dietary fiber is abundant, and diet is good.

블루베리를 비롯해 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는 항산화제가 많이 들어있어 우울증에 좋습니다. 연구에 의하면 우울증 환자들이 항산화제를 2년 동안 섭취한 결과, 우울증 증세가 크게 낮아진 것으로 나타났습니다. 항산화제는 몸속 세포를 고치고 암을 비롯한 병에 걸리는 것을 막는 효능이 있습니다. 

Berries such as blueberries, raspberries, blackberries, and strawberries contain a lot of antioxidants, which is good for depression. Studies have shown that depressed patients have significantly lowered their depression symptoms after two years of antioxidant intake. Antioxidants have the effect of repairing the cells inside the body and preventing them from getting sick like cancer.

버섯은 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 있어 안정을 주는데 도움이 됩니다. 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱(생균)또한 함유되어 있습니다. 장에 있는 신경세포는 정신을 온전하게 유지시키는 역할을 하는 신경전달물질인 세로토닌의 80~90%를 생산하기 때문에 장내 건강 상태는 매우 중요하다고 볼 수 있습니다. 

The mushrooms have ingredients that help lower your blood sugar and help stabilize them. Probiotics (live bacteria) to promote healthy intestinal bacteria are also included. Intestinal health is very important because the nerve cells in the intestine produce 80-90% of the serotonin, a neurotransmitter that helps maintain the integrity of the mind.

양파를 비롯해 파, 마늘 등의 식품은 암 위험을 줄이는 효능이 있습니다. 펄먼 박사는 "양파와 마늘을 자주 먹으면 소화관 계통의 암 발생 위험을 감소시킨다"고 말했습니다. 이런 채소들은 항염증 효능이 있는 플라보노이드 항산화제를 많이 함유하고 있습니다. 

Onions, pork, garlic and other foods have the effect of reducing the risk of cancer. "Frequent eating of onions and garlic reduces the risk of cancer in the digestive tract," said Dr. Pearman. These vegetables contain a lot of flavonoid antioxidants that have anti-inflammatory properties.

토마토는 우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산과 알파리포산을 많이 포함하고 있습니다. 연구에 의하면 우울증 환자 약 3분의 1에게서 엽산 결핍 현상이 있는 것으로 나타났습니다. 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 억제합니다. 호모시스테인은 세로토닌이나 도파민 같은 중요한 신경전달물질의 생산을 제한하는 아미노산의 일종입니다. 또한 알파리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시켜 줍니다. 

Tomato contains a lot of good folate and alpha-lipoic acid to fight depression. Studies have shown that about one-third of people with depression have folate deficiency. Folic acid inhibits the excess of homocysteine, a kind of amino acid. Homocysteine ​​is a type of amino acid that limits the production of important neurotransmitters such as serotonin and dopamine. Alpha Lipoic acid also helps your body stabilize your heart by helping to turn glucose into energy.

콩류는 당뇨를 방지하고 체중 감소에 도움을 준다. 또한 천천히 소화가 되면서 혈당을 안정시키기 때문에 기분을 좋게해주는 효과를 가지고 있습니다. 

Beans prevent diabetes and help with weight loss. It also has the effect of helping you feel better by stabilizing your blood sugar while digesting slowly.

치아씨드와 아마 씨에는 오메가-3 지방산이 풍부해 기분을 좋게 하는 효과가 있습니다. 펄먼 박사는 "이런 씨앗은 질병을 퇴치하는 독특한 성분을 가지고 있을 뿐만 아니라 다른 채소와 같이 먹었을 때 채소에 들어있는 영양분의 흡수를 증가시키는 효능이 있다"고 말했습니다. 

Tooth seeds and flax seeds are rich in omega-3 fatty acids, which have a beneficial effect on mood. "These seeds not only have unique ingredients that help fight disease, but they also have the effect of increasing the uptake of nutrients in vegetables when eaten together with other vegetables," said Dr. Pearman.

마지막으로 베리류처럼 사과에는 산화로 인한 손상과 염증을 막거나 고치는 효능이 있는 항산화제가 풍부하게 들어있습니다. 또한 식이 섬유질이 많아 혈당의 균형을 유지시키는 역할을 합니다.

Finally, like berries, apples are rich in antioxidants that are effective in preventing and repairing oxidative damage and inflammation. In addition, many dietary fiber is responsible for maintaining the balance of blood sugar.